no wiec jak dla mnie to trening musi byc oparty na ogromnych ciezarach (stosunkowo do sily) i 8-6 powt - wchodzi i masa i siła wiem ze zaraz ta wypowiedziedź bedzie negowana ale zrobisz jak uwazasz na mase nie walilbym nigdy wiecej niz 10 powt ale to tez kwestia indywidualna wiec dla mnie to tak: PONIEDZIAŁEK - Klatka + Biceps Klatka 3. Wyciskanie [...]
[...] plasko - 4x (np. 12-10-10-8) progres - sztanga na skos - 4x10 , lepiej ze sztangielkami - pompki na poreczach 3x10 lub na maxa / to bym wywalił i dał rozpiętki x 4 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztanga - 3x10 / przydałby sie progres np 12<10<8 - unoszenie przedramion na lawce skosnej z hantlami - 3x10 - uginanie ramion podchwytem [...]
A1 Przysiad 3 x 5 Łydki (sztanga) 3 x 15 Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10 Wiosłowanie (sztanga) 4 x 6 Biceps (sztanga) 3 x 8 B1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 Rozpiętki (SKOS??) 3 x 10 Wyciskanie sztangi w staniu 3 x 8 Pompki na poręczach 3 x 8 Brzuch 3 x 10 A2 Martwy ciąg 3 x 5 Wyciskanie ciężaru na suwnicy 4 x 6 Łydki (suwnica???) 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie uwzględniłeś mięśni brzucha. Trochę pozmieniałem biorąc pod uwagę Twoje uwagi i wyszło takie coś: Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O 2. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC - x 4 SERIE – 18,18,15,15 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12 4. [...]
Zrob taki plan; 1. Przysiady z hantlami (nogi) 2. Wykroki z hantlami (nogi, posladki). - od tego cwiczenia rosna posladki. Wiec w zaleznosci od priorytetow mozesz je robic albo wywalic. 3. Wyciskanie hantli w lezeniu na podlodze (klatka piersiowa) - robisz niepelny ruch, bo ogranicza Cie podloga. Zdrowiej. 4. Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] maszynie 12-10-10-8 -wyciskanie na suwnicy 10-8-6 -wspięcia na maszynie 3 serie do odmowy Środa Odpoczynek Czwartek Barki, triceps -wyciskanie sztangielek w siadzie 10-8-6 -unoszenie ramion w górę, w opadzie tułowia, z linkami wyciągu 10-10-10-10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8 -unoszenie sztangielek bokiem 20-20-20-do [...]
[...] 25 serii myslicie ze jest dobry dla mnie?? jest tylko 1 problem, nie moge wykonywac wszystkich tych cwiczen ze wzgledu na braki sprzetowe, wiec czy np moze zastapic unoszenie kolan do klaty w zwisie, brzuszkami z obciazeniem? nie wiem jak wyglada "Ściąganie wyciągu górnego do klaty (chwytem młotkowym)" jak to złapac [...]
[...] 25 serii myslicie ze jest dobry dla mnie?? jest tylko 1 problem, nie moge wykonywac wszystkich tych cwiczen ze wzgledu na braki sprzetowe, wiec czy np moze zastapic unoszenie kolan do klaty w zwisie, brzuszkami z obciazeniem? Z brzuchem to dużej filozofii nie ma. Poczytaj Atlas Ćwiczeń i tyle. nie wiem jak wyglada "Ściąganie [...]
[...] wyciskanie chwytajac wasko - 41, 43,5 ,45 i na koniec 41 po 10 razy szeroki na skosnej - 4 serie 41,43,45, 41 po 10 razy z wymusoznymi 2 dzien Biceps, Triceps unoszenie sztangi stojac - 4 serie 30,32.5,3530 po 10 powtorzen z wymuszonymi modlitewnik - 4 serie 25,5 28 30,5 25,5 po 10 z wymuszonymi unoszenie hantelek na [...]
[...] 10 powtorzen wyciskanie chwytajac wasko - 41, 43,5 ,45 i na koniec 41 po 10 razy szeroki na skosnej - 4 serie 41,43,45, 41 po 10 razy z wymusoznymi 2 dzien Biceps, Triceps unoszenie sztangi stojac - 4 serie 30,32.5,3530 po 10 powtorzen z wymuszonymi modlitewnik - 4 serie 25,5 28 30,5 25,5 po 10 z wymuszonymi unoszenie hantelek na skosnel lawce [...]
no trening nie zbyt mi się podoba chyba zapomniałeś o ważnych grupach mięsniowych ...gdzie nogi / łydki / przedramie / grzbiet ?brzuch ?( czyżby pomyłka ,czy przez 3 lata z przerwami nie ćwiczyłeś tych grup mięsniowych .. jesli nie ćwiczyłes proponooje zrobić regneracje ..next 4 tyg ACT i zabrac się dopiero za typowy trening na mase( to tylko [...]